🌿 はじめに
「健康のために毎朝これを食べています」
「血糖値が気になるから甘いものは一切食べません」
「身体に良いと聞いたので、毎日たくさん食べています」
健康を意識するようになると、身体に良いとされる食品を積極的に取り入れたくなるものです。
特に70歳前後になると、「健康寿命を延ばしたい」「病気を予防したい」という思いから、食事に気を配る方も増えてきます。
しかし、ここで注意したいのが、「健康に良い食品＝どれだけ食べても良い食品」ではないということです。
高齢期になると、腎機能や消化機能、筋肉量、活動量などが若い頃とは変化します。
また、高血圧、糖尿病、腎臓病などの持病がある場合には、健康な人とは適切な食事内容が異なることもあります。
そこで今回は、健康のために食べている方が多いものの、量や食べ方によっては見直したい食品を7つ紹介します。
⚠️ ① 「毎日たくさん食べれば健康」と考えがちなナッツ類
🥜 アーモンド
🥜 くるみ
🥜 カシューナッツ
ナッツ類には脂質やたんぱく質、食物繊維などが含まれ、健康的な食品として知られています。
しかし、ナッツ類はエネルギー密度が高いため、「身体に良いから」と大量に食べればよいわけではありません。特に間食として無意識に何度も食べていると、摂取エネルギーが増えてしまう可能性があります。 また、塩味のついた商品では食塩摂取量にも注意が必要です。
👴 高齢者の場合は、
「無塩タイプを選ぶ」
「一度に食べる量を決める」
「お菓子代わりに少量食べる」
など、量を管理しながら取り入れることが大切です。
健康食品であっても「適量」が重要という代表例です。
🍌 ② 「果物ならいくら食べても大丈夫」と思っている
🍌 バナナ
🍇 ぶどう
🍊 みかん
🍎 りんご
果物にはビタミンや食物繊維などが含まれており、健康的な食品です。
しかし、「お菓子ではないから何個食べても大丈夫」と考えるのはおすすめできません。
果物にも糖質が含まれています。
特に糖尿病などで血糖管理が必要な方は、食べる量やタイミングについて注意が必要です。
また、ジュースにすると噛む必要がなくなり、短時間で多く摂取してしまいやすくなります。
🍎 果物は適量を食事の一部として取り入れる。 この考え方が大切です。
🥤 ③ 「野菜ジュースを飲んでいるから野菜は十分」と考える
「毎朝、野菜ジュースを飲んでいるから野菜不足は大丈夫」
こう考えている方もいるかもしれません。
野菜ジュースは野菜を手軽に摂取できる便利な食品ですが、生野菜や調理した野菜をそのまま食べることと完全に同じではありません。
商品によっては糖質や食塩が含まれている場合もあります。
また、野菜ジュースだけで毎日の野菜摂取をすべて補おうとすると、食事全体のバランスが偏る可能性があります。
🥬 野菜
🍄 きのこ
🌊 海藻
🥕 根菜類
など、さまざまな食品を組み合わせることが基本です。
「野菜ジュースを飲む＝野菜を食べなくていい」という考え方には注意しましょう。
🥛 ④ 「牛乳はカルシウムのために大量に飲む」
高齢者にとって骨の健康は重要です。そのため、「骨を強くするために牛乳をたくさん飲もう」
と考える方もいます。
牛乳はカルシウムやたんぱく質を含む食品ですが、やはり「多ければ多いほど良い」というものではありません。
食事全体とのバランスを考える必要があります。また、乳製品を摂るとお腹が緩くなる方など、体質によって適量は異なります。
🥛 牛乳
🧀 チーズ
🥣 ヨーグルト
などを組み合わせながら、自分に合った量を考えることが大切です。
🫘 ⑤ 「大豆製品なら健康に良いから食べ放題」
豆腐、納豆、豆乳などの大豆食品は、たんぱく質を摂取するうえで便利な食品です。
高齢者の筋肉量維持という観点からも、たんぱく質を適切に摂ることは重要です。
ただし、ここでも「身体に良いから大量に食べる」という考え方には注意が必要です。
特に腎機能が低下している方などでは、たんぱく質の摂取量について個別の調整が必要になる場合があります。
また、納豆や豆腐そのものではなく、調味料や加工食品としての食塩量などにも注意が必要です。
👴 「健康食品だから無制限」ではなく、「自分の健康状態に合った量を食べる」ことが重要です。
🍞 ⑥ 「朝食はパンだけでも十分」と思っている
パンは手軽で食べやすく、高齢者の朝食にも取り入れやすい食品です。
しかし、パンだけで朝食を済ませる習慣が続くと、食事内容が単調になる可能性があります。
特に、 🍞 パン ☕ コーヒー だけで終わってしまうと、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどが不足する可能性があります。
そこで、
🥚 卵
🥛 ヨーグルト
🐟 魚
🫘 大豆製品
🥬 野菜
などを組み合わせることを考えてみましょう。「パンが悪い」のではありません。
パンだけで食事を完結させないことがポイントです。
🍯 ⑦ 「健康のため」と健康食品・ハチミツなどを習慣的に摂りすぎる
🍯 ハチミツ
🌿 健康食品
🥤 栄養ドリンク
💊 サプリメント
など、「身体に良い」と聞いて習慣的に摂っている食品も注意が必要です。
健康食品だからといって、必ずしも大量摂取が望ましいわけではありません。
特に複数の商品を利用している場合、成分が重複することもあります。
また、医薬品を服用している場合には、食品やサプリメントとの組み合わせについて確認が必要になることもあります。
「健康のために何かを追加する」前に、現在の食事で何が不足しているのか？を考えることが重要です。
🧠 「身体に良い食品」より「自分に合った食品」
ここまで紹介してきた食品は、決して「食べてはいけない食品」ではありません。
🥜 ナッツ
🍎 果物
🥬 野菜
🥛 牛乳
🫘 大豆製品
🍞 パン
🍯 ハチミツ
どれも適切に取り入れれば、健康的な食生活の一部になります。
問題なのは、「健康に良いから、たくさん食べる」という考え方です。
70歳前後になると、身体の状態には大きな個人差が出てきます。
同じ食品でも、
👴 健康な人
🩺 糖尿病の人
🫀 心臓病の人
🧂 高血圧の人
🫘 腎機能が低下している人
では、適切な食事内容が異なる可能性があります。
だからこそ、テレビやインターネットで「健康に良い」と紹介されている食品をそのまま大量に取り入れるのではなく、自分の身体や持病に合わせて考えることが大切です。
👨👩👧 家族が気づいてあげたい「食生活の変化」
高齢者本人は、「ちゃんと食べている」と思っていても、家族から見ると食事内容がかなり偏っていることがあります。
例えば、
⚠️ 毎日同じ食品ばかり食べる
⚠️ 野菜がほとんどない
⚠️ 食事量が極端に減った
⚠️ 甘いものばかり食べる
⚠️ 水分摂取が少ない
⚠️ 食品を買いに行かなくなった
などです。離れて暮らしている場合には、電話や訪問時に、「最近何を食べている？」
と聞いてみるだけでもよいでしょう。食事は健康状態を知る重要な手がかりの一つです。
🍽️ これからの高齢者の食事で意識したい5つ
① 食品を一つに偏らせない
一つの「健康食品」に頼るのではなく、できるだけ多くの種類の食品を組み合わせます。
② 食べる量を極端に減らさない
高齢期では、過度な食事制限が栄養不足につながることがあります。
③ たんぱく質を意識する
魚、肉、卵、大豆製品、乳製品などを組み合わせます。
④ 加工食品や調味料の量にも目を向ける
食品そのものだけでなく、食塩や糖質などの摂取量にも注意します。
⑤ 持病がある場合は自己判断しない
糖尿病、腎臓病、心臓病などがある場合は、食事について医師や管理栄養士に相談しましょう。
🌸 まとめ
高齢者にとって「食べないほうがいい食品」を一律に決めることはできません。
重要なのは、食品そのものを悪者にするのではなく、「量・頻度・組み合わせ・自分の健康状態」を考えることです。
健康に良いとされるナッツや果物、大豆製品、乳製品なども、食べ方によっては摂取エネルギーや糖質、食塩、たんぱく質などを考える必要があります。
70歳前後からは、
🥗 多様な食品を食べる
🍚 極端な食事制限をしない
🐟 たんぱく質を適切に摂る
💧 水分を適切に確保する
🩺 持病があれば専門家に相談する
という基本を大切にしましょう。健康に良いものをたくさん食べる」から、「自分の身体に必要なものを、適切な量で食べる」へ。
この考え方に切り替えることが、これからの食生活をより安全で充実したものにする第一歩です。🌿
🥣 食事だけでは補いにくいと感じたら
「最近、食事量が少なくなった」
「一人分の料理を毎日作るのが大変」
「以前より食が細くなった」
「栄養バランスを考えるのが難しい」
そんな場合は、単純に「もっと食べる」だけではなく、少量でも効率よく栄養を補える食品を検討する方法があります。
例えば、
🥣 栄養補助食品
🥛 たんぱく質・エネルギー補給食品
🍮 食べやすい栄養食品
🫘 高齢者向け栄養補助食品
などです。
特に高齢者では、食事量そのものが少なくなっている場合、普段の食事だけで必要な栄養を十分に確保することが難しいケースもあります。
もちろん、栄養補助食品は普段の食事の代わりにするものではありません。
「食事を基本にして、不足しやすい部分を補う」という考え方が基本です。
また、持病や食事制限がある方は、商品を選ぶ前に医師や管理栄養士などへ相談しましょう。
「健康のために、何かをたくさん食べる」のではなく、「今の自分に何が不足しているのかを考える」。
それが70歳からの食生活では大切です。
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